Nordic Walking (Nordic Walking, Nordic Walking) ist ein Amateursport. Die Herausforderung besteht darin, aufrecht zu gehen und sich dabei auf spezielle Stöcke zu stützen, die ein wenig wie Skistöcke aussehen. Nordic Walking ist kein stereotyper Spaziergang für ältere Menschen, sondern eine eigenständige Sportart für Menschen jeden Alters und jeden Aktivitätsgrades.
Die Sportart geht auf finnische Skifahrer zurück, die im Sommer Nordic Walking mit Stöcken betrieben, um sich auf die Saison vorzubereiten. Diese Sportlerinnen und Sportler erzielen im Winter oft bessere Ergebnisse bei Skiveranstaltungen. Die Aktivität wird allmählich auf die breite Masse ausgedehnt, mit eigenen Strecken und geografischer Ausdehnung auf andere Länder in Skandinavien und Nordeuropa. Nordic Walking mit Stöcken wurde 1997 dank des finnischen Sportlers Marko Kantaneva patentiert. Er hat seine Idee in die Tat umgesetzt – eine Sportart für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus, die im Freien stattfindet, Herz und Muskeln stärkt und Dehnübungen beinhaltet. Marco hat das Design der Stöcke perfektioniert, die Übungen entwickelt und wirbt seit mehr als 20 Jahren in der ganzen Welt für diese Aktivität – nicht nur in Südamerika und Zentralafrika.
Forscher aus verschiedenen Ländern führten klinische Studien über das Gesundheitspotenzial der neuen Aktivität durch, die das Nordic Walking stark förderte. Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Nordic Walking stärkt die Muskeln des Rückens und des Schultergürtels, im Gegensatz zum Joggen, bei dem die obere Hälfte des Körpers nicht beansprucht wird. Durch die Entwicklung der Oberkörpermuskulatur erhöht sich die Lungenkapazität um mehr als 30 % im Vergleich zu einem durchschnittlichen Spaziergang.
- Er beansprucht 90 % der Körpermuskulatur, während der Schritt des Kinderwagens nur 70 % beansprucht.
- Verbrennt bis zu 1,5 Mal mehr Energie als normales Gehen.
- Nordic Walking mit Stöcken ist nicht so stoßdämpfend wie Laufen. Für Menschen, die zu Fettleibigkeit neigen, ist er als therapeutischer Sport geeignet, der intensiver und aktiver als ein normaler Spaziergang ist und gleichzeitig die Gelenke schont.
- Das Abstützen der Stöcke entlastet nicht nur die Knie und das Becken, sondern auch die Fersenknochen. Nordic Walking ist ein Hilfsmittel bei Gelenkerkrankungen der unteren Gliedmaßen, wie Gicht, Fersensporn und anderen.
- Es verbessert die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Koordination.
Dieser Sport ist bei einer Vielzahl von Erkrankungen angezeigt. Erstens ist Nordic Walking ein obligatorischer Bestandteil der Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen des Bewegungsapparates.
Zweitens wird es für die nachfolgend aufgeführten Bedingungen empfohlen:
- Skoliose;
- Chronische Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen;
- Bronchialasthma und andere Lungenerkrankungen;
- Die Parkinson-Krankheit;
- Neurosen, Depressionen;
- Schlaflosigkeit;
- Übergewicht.
Als präventive Maßnahme wirkt Nordic Walking positiv auf Arteriosklerose und arterielle Hypertonie.
Es gibt keine Kontraindikationen als solche. Außer natürlich bei akuten Erkrankungen und verordneter Bettruhe. Bei schwerwiegenden Herzproblemen ist außerdem die Zustimmung des Hausarztes erforderlich.
Nordic Walking Technik
Die Nordic-Walking-Technik ist als natürliche Technik positioniert, so dass sie nicht schwer zu erlernen ist. Der Fuß wird zunächst auf die Ferse gesetzt, mit einem Übergang zur Zehe. Arme und Beine bewegen sich frei und synchron: linker Arm und linkes Bein zusammen, rechter Arm und rechtes Bein zusammen. Der vordere Arm ist im Ellbogen gebeugt, der andere Arm befindet sich auf Taillenhöhe.
Die Schrittweite ist normal, die Bewegungen sind gleichmäßig, keine Rucke. Das Tempo ist etwas schneller als beim Gehen. Um die Intensität zu erhöhen, müssen Sie die Amplitude des Armschwungs erhöhen.
Wo soll man anfangen??
Die goldene Regel eines jeden Trainings ist es, mit einer Aufwärmphase zu beginnen. 10-12 Minuten reichen aus, um Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Wer auf seinen ganzen Körper achtet, vom Nacken bis zu den Fußspitzen, beugt der Gefahr von Verstauchungen vor, die bei Kälte auftreten können, und bereitet sein Herz auf die Belastung vor.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die Bindungen überprüfen und die Länge des Gurtes, der die Stöcke in den Händen hält, anpassen.
Wie oft man trainieren sollte?
Trainer empfehlen Anfängern, zunächst zweimal pro Woche 15 Minuten zu laufen. Passen Sie Ihre Fitness und Kondition an, erschöpfen Sie sich nicht. Aber es sollte auch nicht zu leicht sein: Lassen Sie die Anstrengung spüren, damit Ihr Herz und Ihre Muskeln trainiert werden. Steigern Sie Ihr Tempo langsam, passen Sie sich Ihrem Gefühl an oder bitten Sie einen Trainer, Ihnen bei der Planung Ihrer Routine zu helfen.
Viele Hobbyisten sagen, dass tägliche Spaziergänge belebend und lohnend sind, wenn sie mindestens eine Stunde dauern.
Kontraindikationen und Nachteile
- Akute Erkrankungen und akute Verschlimmerungen chronischer Erkrankungen;
- Schwere Gelenkerkrankungen, Osteoporose;
- Schwere Angina pectoris;
- Hypo- und Hypertonie schweren Grades;
- Die erste Erholungsphase nach einer Operation (wenn Bettruhe angezeigt ist).
Die Nachteile des Sports sind seine Abhängigkeit von den Wetterbedingungen. Wandern kann das ganze Jahr über betrieben werden, aber in der Realität erschweren starker Regen, Schneesturm oder Schneefall das Wandern sehr und können sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Das Gehen im Fitnessstudio ist schwierig und das Überspringen von Kursen wird nicht empfohlen.
Aussparung
Am Ende des Trainings sind die Muskeln aufgewärmt – jetzt ist es an der Zeit, sich zu dehnen. Dehnen Sie Rücken, Schultern, Hüften und Waden. Es ist wichtig, langsamer zu werden, in den Entspannungsmodus zu wechseln und die Herzfrequenz von hoch auf normal zu stellen.
Nach dem ersten Training ist ein Saunabesuch sinnvoll: Die Prozedur hilft, die Milchsäuresynthese zu verlangsamen – die Muskeln werden weniger schmerzen, der Stoffwechsel wird beschleunigt und er entspannt sich.
Im Training können Sie langsame und schnelle Strecken, weite und flache Schritte, Gehen und kurzes Joggen, Übungen und sogar Pausen kombinieren.
Wie wählt man Nordic Walking Stöcke aus?
Nordic Walking ist ohne das wichtigste Zubehör nicht möglich: die Stöcke. Ohne sie verliert es den größten Teil seines Nutzens, da es wichtig ist, die Schultern und den Kortex einzubeziehen.
Skistöcke sind nicht geeignet: Sie sind deutlich länger als nordische Stöcke. Es ist sehr schwierig, für jede Größe den richtigen Stock zu finden. Wenn Sie z. B. größer als 160 cm sind, ist die Länge von 110 cm ausreichend – und das ist eine Kinderskischuhgröße. Spazierstöcke haben auch eine Graphitspitze, die auf Asphalt nicht abfärbt. Die Spitzen sind rund, so dass sie sich weniger leicht in Unebenheiten der Fahrbahn, z. B. in Pflastersteinen, verfangen. Die Stöcke sind mit Gummipuffern ausgestattet, die das Klopfen und Quietschen reduzieren.
Auch Trekking- und Geländelaufstöcke sind nicht geeignet:
- Beim Trekking genügt eine einfache Handschlaufe, die sich bei Gefahr leicht von der Hand lösen lässt. Für das Gehen ist eine halbhandschuhähnliche Handschlaufe erforderlich, damit die Hand immer in der Schlaufe bleibt. Dadurch wird die Belastung richtig verteilt und die Gelenke werden entlastet.
- Der Kern eines richtigen Wanderstocks ist dünner und leichter als der eines Trekkingstocks, was die Bewegung ausbalanciert, ohne den Stock zu sehr zu belasten.
- Das Anti-Schock-System, das bei Trekkingstöcken zum Einsatz kommt, ist bei Nordic Walking Stöcken von der INWA verboten. Sie könnte das Ellbogengelenk verletzen oder die Brustwirbelsäule einklemmen, wenn Sie versuchen, die Schulter zu drehen.
- Lederriemen, Lawinensonde oder Kamerahalter, Schnellverstellung – überflüssige Optionen, die in der Stadt nicht gefragt sind und den Preis spürbar erhöhen.
Welche Faktoren sollten bei der Auswahl der richtigen Technik und Stöcke für Nordic Walking berücksichtigt werden? Gibt es unterschiedliche Optionen für Anfänger und Fortgeschrittene? Wie kann man sicherstellen, dass die Technik korrekt angewendet wird, um maximale Vorteile zu erzielen?